So können Sie selbst mit dem Rauchen aufhören: Ratschläge eines Psychologen

Wenn jemand gerade mit dem Rauchen beginnt, scheint es ihm, dass er jederzeit mit dem Rauchen aufhören kann. Doch irgendwann beschließt er, sich zu weigern, aber es gelingt ihm nicht. Die Psychologin des Familienzentrums Irina Kutyanova erklärte, wie Sie eine schlechte Angewohnheit überwinden und Ihre Gesundheit erhalten können.

„Ich möchte wie alle anderen sein“

Ein Mädchen kam mit der Beschwerde zum Familienzentrum, dass ihr Sohn im Alter von 13 Jahren mit dem Rauchen begonnen habe. Eines Tages rauchte ein Teenager mit Freunden im Hof des Hauses; Sie wurden von einer Polizeistreife bemerkt. Infolgedessen landete der Student bei einer Sitzung der Kommission für die Angelegenheiten Minderjähriger und den Schutz ihrer Rechte.

Danach stimmte der Teenager einer Beratung durch einen Psychologen zu. Es stellte sich heraus, dass der Junge in einer Gruppe von Gleichaltrigen mit dem Rauchen begann, weil er kein schwarzes Schaf sein wollte – er wollte reifer wirken und bei den Mädchen in seiner Klasse beliebt sein.

Nach mehreren Kursen zur Steigerung des Selbstwertgefühls gab der Junge das Zigarettenrauchen auf. Seine Kollegen begannen, ihn mit mehr Respekt zu behandeln als zuvor, weil er sich selbst besiegen konnte.

Wir arbeiten an uns

Der Psychologe gibt Life-Hacks, die denjenigen helfen, die schon lange mit dem Rauchen aufhören wollten, aber nicht wissen, wo sie anfangen sollen:

• Es ist wichtig herauszufinden, warum Sie mit dem Rauchen aufhören möchten: aus Gründen Ihrer Gesundheit, Ihrer Lieben und Ihres Selbstwertgefühls. Es kann mehrere Bedeutungen haben. Zunächst können Sie eine Liste erstellen und dann priorisieren, was zuerst wichtig ist, was zweitwichtig ist und so weiter. Sie können es gemeinsam mit einem Psychologen erstellen. Der Sinn, mit dem Rauchen aufzuhören, muss die positiven Vorteile des Rauchens überwiegen. Jedes Mal, wenn Sie einen Zug nehmen möchten, ist es wichtig, sich vorzustellen, warum Sie mit dem Rauchen aufhören. Allmählich lässt das Verlangen nach dem Rauchen nach.
• Berechnen Sie, wie viel Sie pro Tag, pro Woche, pro Monat und pro Jahr für Zigaretten ausgeben. Überlegen Sie, was Sie mit dem gesparten Geld für sich selbst kaufen könnten. Einige werden in der Lage sein, gute Jeans zu kaufen, während andere einen Laptop kaufen können. Denken Sie darüber nach, wie sich Rauchen auf Ihre Gesundheit auswirkt. Sehen Sie besser oder schlechter aus und fühlen Sie sich besser als vor sechs Monaten oder einem Jahr? Schauen Sie sich Ihre Fotos jetzt und bevor Sie mit dem Rauchen angefangen haben an: Hat sich an Ihrem Aussehen etwas verändert, gefällt Ihnen Ihr Spiegelbild?
• Es gibt verschiedene Strategien, mit dem Rauchen aufzuhören. Manchen Menschen reicht es beispielsweise aus, sofort eine Entscheidung zu treffen und nie wieder in eine schlechte Angewohnheit zu verfallen. Andere empfinden es als angenehmer, mit dem Rauchen aufzuhören, indem sie die Anzahl der Rauchpausen oder die Anzahl der gerauchten Zigaretten schrittweise reduzieren; Für andere ist es wichtig, Zigaretten „für alle Fälle“ bei sich zu haben, sie aber nicht anzufassen. Sie können verschiedene Strategien ausprobieren und sich merken, welche in anderen Lebenssituationen am besten zu Ihnen passt – schrittweise Veränderung oder radikale Methoden. Das Wichtigste ist, die Umsetzung der Lösung nicht zu lange hinauszuzögern. Wenn Sie sich entscheiden, ist es wichtig, noch am selben Tag mit der Tat zu beginnen.
• Ersetzen des Räucherrituals durch andere Rituale. Anstelle von Zigaretten können Sie in der Rauchpause beispielsweise Kaugummi oder Kaubonbons mit Minzgeschmack kauen. Indem wir eine Handlung durch eine andere ersetzen, schwächen wir nach und nach die Kraft des Rituals.
• Es ist wichtig zu erkennen, welche Bedürfnisse das Rauchen befriedigt: das Bedürfnis nach Entspannung, Linderung von emotionalem Stress oder andere. Diese Anforderungen müssen durch sicherere Methoden ersetzt werden. Wenn der Grund für das Rauchen beispielsweise das Bedürfnis nach Entspannung war, dann beginnen Sie mit Yoga, Meditation und Atementspannungstechniken.

Die „Saubere-Hände“-Regel besagt: Wer mit dem Rauchen aufhören möchte, sollte nicht zur Zigarette greifen. Denn wenn Sie sie nicht nehmen, können Sie sie auch nicht rauchen. Diese Regel ist einem 12-Schritte-Programm zur Beseitigung jeglicher Sucht entnommen. Und auch das Rauchen gehört dazu.

• Liste der Auslöser. Es ist wichtig, darüber nachzudenken und zu analysieren, welche Umstände und Situationen in der Vergangenheit zur Wiederaufnahme des Rauchens geführt haben. Vielleicht sind es Stress und Konflikte in der Familie oder am Arbeitsplatz. Oder vielleicht hat sich Ihr Freund in Ihrer Gegenwart eine Zigarette angezündet und Sie konnten nicht widerstehen. Es ist wichtig, eine Liste der Auslöser zu erstellen, die zu einem Rückfall führen. Für jede Risikosituation ist es wichtig, sich mehrere Handlungsoptionen auszudenken, um seiner Entscheidung treu zu bleiben. Diese Liste kann mit einem Spezialisten erstellt werden. Wenn Sie sich beispielsweise mit Kollegen in einem Raucherzimmer trafen, sollten Sie aufhören, es zu besuchen. Wenn Ihr Freund oder Bekannter aktiv raucht und Sie zum Rauchen einlädt, ist es wichtig, ihm von Ihrer Absicht zu erzählen, mit dem Rauchen aufzuhören. Wenn dies ihn nicht aufhält, müssen Sie mit der Kommunikation aufhören, bis Ihnen die Rauchangebote anderer Menschen gleichgültig bleiben. Nikotinhaltige Präparate, Pflaster und Tabletten helfen zunächst, Verspannungen zu lösen und den Nikotinsäuremangel im Körper auszugleichen. Es ist wichtig, den Verlauf der Nikotintherapie mit Ihrem Arzt abzustimmen, um es nicht zu übertreiben. Es ist auch wichtig zu verstehen, dass die Nikotinsucht auf persönlicher Ebene entsteht, sodass die Verwendung von Pflastern und Tabletten nicht ausreicht, um die Nikotinsucht zu überwinden.
• Selbsthilfegruppe. Es ist wichtig, eine Person oder Gruppe zu finden, die Sie motiviert, unterstützt und ermutigt. Wenn etwas nicht klappt, gehen Sie mit gutem Beispiel voran. Diese Person könnte ein Familienmitglied, ein Psychologe oder einfach nur ein Bekannter sein, der ebenfalls mit dem Rauchen aufhören möchte. Im Internet gibt es Foren, in denen Menschen mit ähnlichen Problemen zusammenkommen und sich gegenseitig unterstützen.
• Emotionen und Gesundheitserhaltung. In der ersten Zeit nach der Raucherentwöhnung nimmt die Reizbarkeit ohne Zigaretten zu. Das ist normal und verschwindet nach einiger Zeit. Es ist wichtig, sich selbst zu ermutigen, jedes Mal zu loben, wenn Sie sich dem Rauchen widersetzen, und nachsichtiger mit sich selbst und Ihren Nächsten umzugehen. Sorgen Sie in dieser Zeit für eine ausgewogene Ernährung, viel Flüssigkeit und mäßige Bewegung, um Stress abzubauen und einer Gewichtszunahme vorzubeugen. Erstellen Sie eine „Freudenliste“: Was macht Sie jetzt glücklich oder hat in der Vergangenheit positive Emotionen hervorgerufen? Vielleicht erinnern Sie sich an einen Traum, den Sie verwirklichen wollten, den Sie aber immer wieder aufgeschoben haben. Wenn Sie gleichzeitig mit dem Rauchen ein neues Unternehmen oder Projekt gründen, hilft Ihnen das dabei, abzulenken und neue Verhaltensmuster zu entwickeln, die veraltete ersetzen.